Omega 3 là gì? Công dụng và cách bổ sung Omega 3 hiệu quả nhất

omega-3-la-gi

Omega 3 là gì? Công dụng và cách bổ sung Omega 3 hiệu quả nhất

Omega 3 là gì? Chắc chắn bạn đã từng ít nhất một lần nghe về những tác dụng vô cùng lớn của dưỡng chất này, nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu về nó? Hãy dành vài phút cùng THU HUONG PHARMA tìm hiểu chi tiết hơn về loại chất này nhé.

1. Omega 3 là gì?

Omega 3 fatty acid là gì? Đây là một loại acid béo không bão hòa đa. Cơ thể người (cả người lớn và trẻ em) đều không thể tự tổng hợp được loại acid béo này mà chỉ có thể bổ sung thông qua thực phẩm hàng ngày hoặc các thuốc/viên uống bổ sung.

WHO (Tổ chức Y tế Thế Giới) khuyến cáo mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 phần cá dầu, vì chúng có hàm lượng Omega 3 rất cao.

omega-3-la-gi
Acid béo không bão hòa Omega-3.

>> Xem thêm: Tác dụng của dầu cá Omega 3 và cách bổ sung hiệu quả

2. Các loại Omega 3

Có 03 loại Omega-3 quan trọng:

  • ALA (Alpha Lipolenic Acid)
  • DHA (Docosa Hexaenoic Acid)
  • EPA (Eicosa Pentaenoic Acid)

2.1. ALA (Alpha Lipolenic Acid)

ALA là loại acid béo thuộc nhóm Omega 3 phổ biến nhất. Chúng được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Cơ thể sử dụng ALA phần lớn dùng để sản sinh năng lượng, cung cấp cho hầu hết các hoạt động sống. ALA cũng có thể chuyển hóa thành EPA và DHA nhưng tỉ lệ rất nhỏ, không đủ cung cấp được nhu cầu của cơ thể.

Đặc biệt trong giai đoạn mang thai, bổ sung nhiều ALA sẽ cản trở sự hấp thu DHA của thai nhi. Vậy nên mẹ cần cân bằng nguồn chất béo từ động vật và thực vật hợp lý.

omega-3-la-gi-1
Omega 3 là gì? ALA thuộc dạng Omega 3 nào?

Tác dụng của ALA:

  • Chất chống oxy hóa cực mạnh

Alpha Lipoic Acid là chất chống oxy hóa cực mạnh. Chúng tiêu diệt các gốc tự do (tác nhân gây ung thư), giúp trẻ hóa và làm trắng da.

Đồng thời ALA còn khôi phục hoạt tính chống oxy hóa của Vitamin C, E, Coenzyme Q10, Glutathione,.. mang lại nhiều lợi ích bất ngờ cho cơ thể.

  • Bảo vệ sức khỏe tim mạch

ALA có thể làm giảm tới 40% cholesterol

Bảo vệ mạch máu khỏi tác động của gốc tự do khi có sự hiện diện của Triglycerid nồng độ cao

  • Bảo vệ não bộ

ALA có thể vượt qua hàng rào máu não để dễ dàng bảo vệ não bộ cũng như các tế bào thần kinh, ngăn sự suy thoái của não

Thực phẩm giàu ALA Omega 3 là gì?

  • Các loại thịt đỏ
  • Rau bina
  • Bông cải xanh (Súp lơ xanh)
  • Cải mầm brussel
  • Cám gạo
  • Nấm men (men bia)
  • Đậu Hà Lan
omega-3-la-gi-2
ALA được tìm thấy nhiều trong thực vật.

2.2. DHA

Loại acid béo không no này gồm một chuỗi dài gồm 22 carbon với 6 nối đôi. Chúng được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật và tảo biển.

Chúng đặc biệt tập trung nhiều tại não bộ (chất xám) và võng mạc nên việc cung cấp đầy đủ DHA rất có lợi tới trí não và thị giác.

omega-3-la-gi-3
DHA – hoạt chất quan trọng đối với sự phát triển ở cả người lớn và trẻ nhỏ.

Tác dụng của DHA Omega 3 là gì?

Đối với trẻ em:

  • Phát triển trí não, tăng chỉ số IQ cũng như độ nhạy của các nơ-ron thần kinh
  • Hoàn thiện các chức năng thị giác
  • Trong thai kì, DHA có quan hệ chặt chẽ tới sự phát triển vòng đầu, cân nặng, chiều dài, khối lượng xương của thai nhi. Đồng thời giảm tỉ lệ suy nhược sau sinh cho mẹ.

Đối với người trưởng thành:

  • Làm giảm cholesterol xấu, cholesterol toàn phần và triglycerid từ đó giảm nguy cơ mắc xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim…
  • Ngăn ngừa và ức chế các tế bào có hại, tế bào ung thư
  • Cải thiện trí nhớ
  • Ngăn ngừa tiền sản giật, sinh non hay trầm cảm sau sinh

DHA có nhiều trong các loại thực phẩm như:

  • Hải sản (cá hồi, cá trích, tôm, cua…)
  • Các loại dầu (dầu cá, dầu gan cá, dầu oliu…)
  • Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, vừng, đậu..)
  • Rau xanh (súp lơ, bắp cải, bí ngô, cải xoong..)
  • Quả (bơ, cam..)
  • Trứng gà
  • V..v..
omega-3-la-gi-4
Bổ sung DHA từ thực phẩm hàng ngày.

>> Xem thêm: Có nên cho trẻ uống DHA thường xuyên?

2.3. EPA

EPA là một loại Omega 3 được nhắc tới khá nhiều. Giống như DHA, chúng có mặt trong nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Một phần của EPA có thể chuyển hóa thành DHA cung cấp cho cơ thể.

omega-3-la-gi-5
Dầu cá là nguồn cung cấp EPA dồi dào.

Bổ sung EPA đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

  • Chống viêm hiệu quả

EPA giúp sản xuất prostaglandin (chất được tiết ra tự nhiên khi các mô bị tổn thương và điều hòa các chức năng của cơ thể) trong máu.

  • Phòng ngừa, điều trị các bênh về tim mạch

Tác dụng đối với tim mạch của Omega 3 là gì? EPA làm giảm cholesterol và triglycerid (chất gây nghẽn động mạch) trong máu, giúp mạch thông thoáng, hạn chế nguy cơ về xơ vữa động mạch

Làm giảm độ sánh của máu, chống đông máu tạo thành các cục máu đông ảnh hưởng tới hệ tuần hoàn

Một số thực phẩm giàu EPA:

  • Cá nước lạnh (cá hồi, các mòi, cá ngừ…)
  • Các loại đậu (đậu nành, đậu tương, đậu hà lan..)
  • Tảo, rong biển
  • Gạo nguyên cám, ngũ cốc
  • Rau xanh (bina, cải xoăn, cải thìa..)
  • Sữa và các chế phẩm từ sữa
  • V..v..
omega-3-la-gi-6
Thực phẩm giàu EPA.

3. Cách sử dụng Omega 3 hiệu quả nhất

3.1. Bổ sung đúng liều lượng

Liều lượng bổ sung Omega 3 là gì? Bổ sung chất béo đúng liều lượng tốt cho tim mạch, não bộ, mắt và da. Sử dụng quá liều có thể gây ra những phản ứng tiêu cực.

Hàm lượng Omega 3 được tổ chức WHO khuyên dùng

  • Người trưởng thành:

– EPA & DHA: 250 – 500 mg/ngày

– ALA:

+ 1.6 g/ngày với nam

+ 1.1 g/ngày với nữ

Bổ sung quá nhiều Omega 3 có thể dẫn tới loãng máu và các phản ứng tiêu cực khác.

  • Omega 3 và người bệnh:

Tùy vào tình trạng sức khỏe mà liều lượng bổ sung có thể thay đổi. Liều lượng Omega 3 (mg/ngày) đối với:
+ Bệnh nhân mắc bệnh tim: 850 ~ 1000

+ Người có chất béo trung tính cao: 200 ~ 2200

+ Người mắc tiểu đường, huyết áp cao: 2000

+ Bệnh trầm cảm: 200 ~ 2200

  • Đối với phụ nữ có thai và cho con bú:

Khi mang thai DHA rất quan trọng đối với cả mẹ và con. Ngoài liều lượng DHA cần bổ sung thường xuyên, phụ nữ trong thời kì mang thai & cho con bú cần bổ sung thêm 200mg DHA mỗi ngày.

omega-3-la-gi-7
DHA cần được cung cấp đầy đủ trong suốt giai đoạn mang thai và cho con bú.

3.2. Bổ sung đúng thời điểm

Không phải lúc nào cơ thể cũng hấp thụ được Omega 3.

Nên bổ sung Omega 3 vào:

  • Ngay sau bữa ăn
  • Nên uống vào buổi sáng, sau 14h chiều độ hấp thu Omega 3 sẽ giảm dần.
  • Uống sau bữa tối nếu bạn hay bị mất ngủ

3.3. Bổ sung đúng lứa tuổi

Hiện nay chưa có bất kì quy chuẩn rõ ràng nào về liều lượng Omega 3 dành cho trẻ nhỏ, vậy nên cha mẹ nên tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy bé có các biểu hiện thiếu omega 3.

omega-3-la-gi-12
CODY PLUS+ chiết xuất dầu gan cá tuyết bổ sung Omega 3, vitamin A D & canxi cho bé.

4. Cách bảo quản Omega 3

Để giữ nguyên hương vị cũng như tác dụng của Omega 3 bạn cần biết cách bảo quản sao cho đúng.

  • Tránh ánh nắng trực tiếp từ mặt trời vì Omega 3 rất dễ biến đổi bởi nhiệt, làm mất công dụng thậm chí sinh ra các chất độc với cơ thể.
    Đối với các loại thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3 (dầu cá) nên để rơi khô thoáng, tránh độ ẩm cao làm vỏ bọc bị mềm đi, chất dinh dưỡng bị thất thoát.
  • Nên bảo quản dầu cá trong ngăn mát tủ lạnh, vừa giúp hương vị dễ uống, vừa đảm bảo chất lượng của Omega 3.
  • Khi mở hộp dầu cá cần đóng chặt nắp
  • Khi mua thuốc/TPCN bổ sung dầu cá (Omega3) nên lựa chọn loại vỏ hộp không xuyên thấu. Đây là loại hộp bảo quản dầu cá tốt nhất.

omega-3-la-gi-8

5. Cách lựa chọn thực phẩm chức năng, bổ sung omega 3

Để lựa chọn được loại Omega 3 tốt, bạn cần chú ý tới rất nhiều thông tin: loại Omega 3, bảng thành phần, thương hiệu, nguyên liệu đầu vào, v..v..

Loại Omega 3:

  • Trên thị trường hiện nay có rất nhiều các sản phẩm bổ sung Omega 3. Tuy nhiên, rất nhiều trong số chúng chứa hàm lượng DHA & EPA thấp, thậm chí không có.
  • Chỉ những dầu cá được chiết xuất từ cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, cá trích,… những loài cá béo nước lạnh mới chứa hàm lượng DHA & EPA dồi dào.

omega-3-la-gi-9

Hàm lượng Omega 3:

  • Mỗi sản phẩm sẽ có hàm lượng Omega 3 khác nhau. Tùy vào mức độ thiếu hụt mà bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp.
  • Tuy nhiên, bạn cần chú ý xem hàm lượng Omega 3 có đúng như những gì nhà sản xuất ghi trên bao bì hay không. Vì một số sản phẩm mặt trên bao bì in rằng chứa 1000mg dầu cá trên mỗi viên nhưng ở bảng giá trị dinh dưỡng, hàm lượng EPA & DHA chỉ có 320mg.

omega-3-la-gi-10

Cấu trúc Omega 3:

Omega 3 sau khi chế biến có 3 dạng:

  • FFA (acid béo tự do)
  • TG, rTG (Triglycerid)
  • PL (Phospholipid)
  • Ethyl Ester

Nên chọn 3 loại dầu cá trên, hạn chế sử dụng Ethyl Ester vì chúng dễ lẫn tạp chất mà hiệu quả lại không cao.

Mức độ tinh khiết:

  • GOED là tiêu chuẩn về độ tinh khiết của dầu cá. GOED là minh chứng cho thấy sự an toàn của sản phẩm cũng như độ uy tín của công ty.

Tuổi thọ sản phẩm:

  • Omega 3 rất dễ bị hỏng & oxy hóa. Khi không thể sử dụng, dầu cá sẽ có mùi hôi, mất đi tác dụng với cơ thể. Cần kiểm tra sản phẩm thường xuyên xem chúng có mùi lạ hay không.
omega-3-la-gi-11
Dầu cá cần được bảo quản tốt để giữ nguyên tác dụng.

THU HUONG PHAR vừa gửi tới các mẹ những thông tin chi tiết nhất về Omega 3. Hy vọng sau bài viết này, mẹ sẽ hiểu rõ hơn Omega 3 là gì, tác dụng và cách bổ sung chúng như thế nào hiệu quả.

Cảm ơn đã theo dõi!

Share this post